GLUCÓGENO:
COMBUSTIBLE DEL CICLISTA
Habrás oído
en muchas ocasiones la palabra “glucógeno”. Palabra que suele asociarse con
glucosa y que en numerosas ocasiones habrás leído: ”rellenar los depósitos de
combustible”. Ese combustible hace referencia al glucógeno ya que al fin y al
cabo es nuestra gasolina cuando queremos ir rápido.
¿QUÉ ES EL
GLUCÓGENO?
El glucógeno
es la forma en la que se almacena la glucosa a nivel muscular y en el hígado.
Hidratos de
Carbono—–Glucosa——Glucógeno
Cuando
ingerimos cualquier carbohidrato, la enzima amilasa, que se encuentra en la
saliva y es la encargada de descomponer los almidones que contienen los
carbohidratos, comienza a trabajar con el fin de reducirlos a azúcares más
simples. Por ello es muy importante masticar los alimentos lo más posible. Este
proceso se detiene a nivel estomacal (en especial en presencia de proteína y
grasa), volviendo a reanudarse el proceso una vez que pasan al intestino
delgado. Una vez en el intestino, la misma enzima amilasa, pero esta
vez segregada por el páncreas, sigue descomponiendo los almidones hasta
glucosa. Será el momento de ser transportada hasta el hígado a través de la
vena porta para su posible almacenaje o utilización.
Glucógeno
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Habitualmente
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Según circunstancias
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HÍGADO
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60 a 90 gramos
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0 a 150 gramos
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MÚSCULO
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400 a 600 gramos
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200 a 900 gramos
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Por cada 100
gramos de músculo no entrenado suele haber 13 gramos de glucógeno, si estás
entrenado 32 gramos y cuando has sobrecargado de 35 a 40 gramos. A nivel
muscular, los depósitos harán de reserva para ser utilizados al sobrepasar
ciertos límites de intensidad.
Será a
partir del umbral aeróbico cuando comenzarás a quemar glucosa, pero sin dejar
de seguir quemando grasas. A mayor intensidad irá aumentando la proporción de
glucosa que consume el músculo en detrimento de los ácidos grasos. Pero esto no
quiere decir que dejes de quemar grasa.
En esfuerzos
que alcancen el 80 % de la frecuencia cardiaca máxima, los depósitos de
glucógeno se agotan muy rápidamente.
Dependiendo
del nivel de glucógeno almacenado, entre 1h 30 minutos y 2 horas el vaciado es
total.
En una
competición o marcha, el consumo de glucosa aumenta considerablemente por lo
que los depósitos se agotan con más facilidad.
Una salida
donde tienes que realizar tensiones fuertes a nivel muscular, también consume
gran cantidad de glucógeno porque se encuentra en gran cantidad en las fibras
blancas, que son las que trabajan en casos de fuerza. Si te deshidratas,
también se consume más glucosa.
Estos datos
son de gran importancia a la hora de saber cuándo puedes comenzar a estar en
déficit glucogénico y de este modo no esperar a última hora para ponerte a
comer.
A nivel de
hígado, los depósitos harán de reserva para mantener un nivel de glucosa en
sangre lo más estable posible, tanto a la hora de hacer ejercicio como en caso
de estar viendo en casa la televisión, por ejemplo. En los momentos previos a
una competición el consumo de glucosa aumenta debido al estado de excitación.
El glucógeno
existente en el hígado puede ser transformado en glucosa sanguínea, algo que no
puede decir el músculo, ya que su glucógeno sólo podrá ser utilizado para
alimentar a las fibras musculares.
Resumiendo,
los depósitos del hígado siempre se verán afectados y los musculares sólo en
caso de que la frecuencia cardiaca supere ciertos límites de intensidad. Por
eso, aunque hayas hecho un entrenamiento regenerativo, siempre debes incluir
carbohidratos, como un zumo de frutas azucarado, con el fin de recargar los
depósitos hepáticos.