En general,
se tiene la creencia popular de que los minerales responsables de los calambres
son el potasio y el magnesio o más bien la falta de estos. Los plátanos y las
pastillas efervescentes de magnesio van que vuelan durante la época de marchas ciclo
turistas. Sin embargo, no es así y mucho cuidado con sobrepasar las cantidades
de potasio y además existen otros minerales implicados en la contracción
muscular.
SODIO
Es el
mineral más importante del plasma. El sodio favorece la retención de líquidos.
Interviene en la contracción muscular así como en la transmisión nerviosa y
participa en otras muchas funciones relacionadas con el metabolismo. A destacar
la absorción de glucosa por parte de la mucosa del intestino y la captación por
parte de las fibras musculares. Es regulado por el riñón, el cual, puede
eliminarlo para mantener constante sus valores. Si recibe poco
sodio, elimina poco y si recibe demasiado, lo elimina en proporción.
Una dieta
diaria suele aportar entre dos y tres gramos al día. La principal fuente de
sodio es la sal de mesa (cloruro de sodio). También se encuentra en los
cereales, pan, queso y en alimentos de tipo procesado, como en los ahumados,
por ejemplo.
POTASIO
Los plátanos
tienen fama de ser la pócima mágica contra los calambres porque contienen en
potasio. El potasio se encuentra prácticamente en su totalidad en el interior
celular y junto con el sodio y el cloro, regulan el equilibrio hídrico del
organismo. Regula el ph sanguíneo y algo muy importante es la síntesis del
glucógeno hepático y muscular.
Situaciones
en las que se puede necesitar un mayor aporte de potasio serían las siguientes:
Si sudas en
exceso.
En la
recarga o sobrecarga de glucógeno porque el potasio interviene en la síntesis del glucógeno.
Si has sufrido
vómitos o diarreas por distintas causas.
Si eres
excesivamente goloso, ya que el potasio interviene en el proceso de refinado
del azúcar.
Al igual que
ocurre con otros minerales, si debes tomar antibióticos o antiinflamatorios, el
potasio tiene problemas para absorberse. Este caso sí puede ser causa de
calambres si tienes una competición inminente. Si tienes una competición en
breves días y has estado tomando antibióticos o antiinflamatorios en los días
previos, tienes muchas más posibilidades de sufrir calambres ese día.
En caso de
falta o déficit de potasio, puedes sufrir debilidad muscular, problemas
relacionados con la contracción muscular e incluso alteraciones en el ritmo
cardiaco.
El potasio
no es un mineral al que tengas que recurrir en la farmacia, salvo prescripción
médica. Suplementos exclusivos con potasio pueden ocasionar arritmias.
Soja
|
1730
|
Muesli
|
440
|
Higo seco
|
970
|
Plátano
|
350
|
Germen de trigo
|
893
|
Aguacate
|
320
|
Cacao soluble
|
860
|
Remolacha
|
300
|
Pistachos
|
811
|
Zumo de naranja
|
182
|
Ciruela seca
|
720
|
Zumo de manzana
|
120
|
Espinacas
|
633
|
Zumo de piña
|
96
|
Pasas
|
630
|
Zumos envasados
|
46
|
mg
contenidos en 100 g
CALCIO
Uno de los
minerales olvidados a nivel muscular ya que parece ser que sólo sirve para
formar huesos. Y sin embargo es otro de los minerales que interviene en las
contracciones musculares y en la transmisión de los impulsos nerviosos. De
todos los minerales existentes en el organismo el calcio supone un 40%. Para
que el organismo pueda absorber el calcio necesita vitamina D. En nuestro caso
no creo que tengamos problemas a la hora de producir esta vitamina que se
asimila de forma natural al exponerse a la luz solar.
Situaciones
en las que se puede necesitar un mayor aporte de calcio, serían las siguientes:
Consumo
excesivo de proteínas
Consumo
excesivo de sal
Intolerancia
a la lactosa
Exceso de
fibra.
Administración
de fármacos como antibióticos y diuréticos.
Sin lugar a
dudas la mejor fuente de calcio, se encuentra en productos lácteos y derivados.
En especial en el queso. De todas las formas cada día hay mayor número de
personas que no asimilan correctamente los productos lácteos, debido a la
intolerancia a la lactosa.
En caso que
tengas intolerancia a la lactosa existen otros alimentos como las legumbres,
verduras, frutos secos y gran parte del marisco que tienen un alto contenido en
calcio. Las semillas de sésamo son muy ricas en calcio:
Queso parmesano
|
1275
|
Almendras
|
273
|
Leche en polvo
|
976
|
Avellanas
|
193
|
Queso Gruyère
|
900
|
Higos secos
|
250
|
Sardinas en lata
|
300
|
Espinacas
|
210
|
Anchoas en aceite
|
273
|
Tofú
|
200
|
Col rizada
|
266
|
Yogur desnatado
|
140
|
mg contenidos en 100 g
MAGNESIO
El que nos
faltaba en el cuarteto de los minerales que intervienen directamente en la
contracción muscular, y como no, popularmente también relacionado con los
calambres. Si sudas mucho se elimina abundantemente por el sudor.
La falta de
este mineral puede provocar estados de cansancio, apatía, calambres,
contracturas, arritmias y dificultad de concentración. En estados depresivos
también se han encontrado unos valores bajos.
El corazón
necesita magnesio para funcionar ya que ayuda a relajar los tejidos musculares
a nivel arterial. De este modo la resistencia a la que son sometidas las
arterias después de cada latido, se ve mitigada.
Mejora la
absorción de las vitaminas del grupo B (muy importantes para runners), así como
la vitamina C y la vitamina E, dos potentes antioxidantes. Ayuda a la
eliminación del calcio por lo que valores bajos de magnesio pueden facilitar la
formación de piedras en el riñón y en la vesícula.
La cantidad
diaria recomendada está comprendida entre 300 y 400 mg, teniendo en cuenta que
de todo el que se ingiere a través de la alimentación no se absorbe más que un
40% aproximadamente.
Nueces
|
358
|
Pistacho
|
122
|
Cacahuete
|
329
|
Garbanzo
|
122
|
Pipas girasol
|
309
|
Chocolate
|
100
|
Germen de trigo
|
260
|
Plátano
|
36
|
Arroz integral
|
131
|
Piña
|
14
|
mg contenidos en 100 g