1. Arrancadas
Este ejercicio consiste en frenar la bicicleta hasta una velocidad muy baja en terreno llano, casi detenerla por completo (4-5 km/h) mientras que al mismo tiempo vas engranando el plato grande (en caso de más de un plato) y el piñón pequeño. Con ese desarrollo y casi a 0 km/h hay que arrancar pedaleando de pie y lanzar la bici todo lo que puedas durante ocho segundos, aproximadamente. En cada arrancada que hagas debes dar el primer golpe de pedal con una pierna diferente (alternando). Después, para recuperar, pedalea suave.
Recomendable hacer hasta 5 arrancadas por pierna en una sesión, con un minuto de recuperación entre ambas.
2. Progresiones en el llano
Como en el anterior, también te propondremos que frenes la bicicleta hasta los 4-5 km/h y, con esa velocidad, inicies una aceleración jugando con los desarrollos, hasta que llegues al 100 % de tu capacidad de pedaleo. No debes sentir que vas a tope hasta los últimos 5 segundos de los 20 que te proponemos de progresión. Así que los primeros segundos sean de aceleración y de jugar con los desarrollos hasta que no des el máximo. Recupera durante 2 minutos con un pedaleo ligero y repítelo hasta 12 veces.
3. Sprints en Inclinados
Para realizar este ejercicio deberás desplazarte hacia una subida bien corta para que podamos volver y comenzar de nuevo otra repetición. O bien una muy larga que te permita hacer 10 sesiones con un minuto de descanso.
Pedalea así todo lo fuerte que puedas solo durante 8 minutos. No es necesario que frenes mucho desde una velocidad normal, mientras vas subiendo, arranca fuerte y pedalea con todas tus energías durante ese corto período de tiempo, de pie y jugando con el peso del cuerpo para alcanzar a la máxima velocidad que te sea posible.
4. Series de fuerza en bici
Por último, para obtener fuertes arrancadas y cambios de ritmo con tu MTB te recomendamos entrenar las series de fuerza. Un entrenamiento específico será una base muy importante para desarrollar fuerza y resistencia de todas las fibras musculares implicadas en el pedaleo.
Para hacer estos ejercicios, elige una cuesta larga y tendida y comienza a pedalear con desarrollos altos, como si estuvieras atrancado, con una cadencia entre 50 y 60 rpm. Para llevar un buen control, te recomendamos instalar un medidor de cadencia, aunque también las pedaladas se pueden contar mentalmente. Las series durarán 2 minutos con un descanso de entre 2 y 4 minutos.