Si vas a prepararte para una prueba por etapas o Challenge, no debes descuidarte en tu preparación. Si no planificas bien tu entrenamiento e ignoras estos consejos, cuando entres en faena, a cada etapa que pase irás acumulando fatiga porque no te recuperarás. Y en una prueba de este tipo, donde la exigencia física y mental es mucho mayor si no estas bien preparado serás el perfil ideal para terminar con calambres y con una pájara de las que hacen época.
Y como no queremos que pase esto último, vamos a ver que consejos debemos aplicar y como sería un entrenamiento las semanas previas a este tipo de desafío.
La nutrición es más que fundamental. Siempre lo es ya que no dejará de ser uno de los tres pilares del entrenamiento junto con los estímulos físicos y el descanso, pero por las características que las configuran, son dos pruebas con unas particulares cada una de ellas, pero con alguna diferencia muy importante entre ambas.
Dicha diferencia es que al terminar cada etapa se deben seguir unas pautas de nutrición muy específicas para recargar el glucógeno perdido a nivel muscular y hacer lo posible por reparar las miofibrillas destruidas para que al día siguiente los dolores sean menores y aceleres la recuperación. En una challenge aunque seas un desastre a la hora de seguir estos pasos, no hay problema porque al día siguiente no tienes que competir (eso no quiere decir que no sea muy recomendable seguir dichas pautas).
Una preparación específica
Es muy importante adquirir un fondo general y específico que te aporte unos cimientos para en el periodo específico aplicar determinados entrenamientos que te darán algo más de garantías y así no fallar el día señalado. Recomendaciones que las hacen distintas en la preparación:
- Fondo específico: Es el que marca la referencia a la hora de programar la tirada más larga que tendrás que hacer durante la planificación previa a la prueba. Esta referencia sería más indicada para la prueba non stop y para una prueba por etapas se estima que multiplicando por 4 el número de etapas de las que consta la prueba, obtendrás el volumen al que tendrás que llegar en una semana durante la preparación. En este caso al ser tres etapas, realizando en una semana doce horas estarías en condiciones para poder participar. Es evidente que a este número de horas se llega progresivamente y tampoco es que sea una cantidad excesiva de volumen semanal. Mínimo de entrenamiento semanal tres días.
- Fuerza resistencia: Es una cualidad física muy importante para cualquier ciclista que quiera participar en marchas cicloturistas. El principal fin de este trabajo es reducir el riesgo de sufrir calambres durante la prueba. Para una prueba por etapas es importante pero para una non stop es vital. Muchas, muchas horas pedaleando y muchos metros de desnivel acumulado. Lo ideal es haber trabajado durante la preparación invernal en el gimnasio y/o combinado con electroestimulación. Luego durante el periodo específico pasar a trabajar la fuerza en el asfalto, que es donde mejor se realiza este entrenamiento. Al igual que en el rodillo porque permite llevar una pedalada constante al ser siempre la misma resistencia.
- Core central: Lo que se denomina como faja natural que está formada por abdominales y lumbares. Además de realizar una compensación muscular con el tronco inferior, será la que soporte la posición del ciclista sobre la bicicleta y evitará sobrecargas a nivel lumbar particularmente. En una prueba non stop es fundamental. En una sesión de Core central, realizar siempre el doble de abdominales que de lumbares.
- Hipercompensación de Ozolin: Este es su nombre técnico pero no es otra cosa que en la parte central del específico, aplicar entrenamientos tres días consecutivos con carga creciente. Puede ser creciente el volumen o la intensidad. O aumento de volumen e intensidad cada día, dependiendo del nivel del ciclista. El objetivo es acostumbrar al organismo a una fatiga similar a la que se encontrará en la prueba final. Además, siguiendo las pautas de nutrición y recuperación posterior, se consigue un aumento mayor de forma. La parte central del periodo específico es un momento ideal para incluir la hipercompensación. Para una prueba non stop también puede ser útil este entrenamiento.
- Doble sesión: En el caso de la Non Stop, una opción dentro de la preparación, sería incluir dos o tres semanas consecutivas, un día en el que realices una doble sesión. La parte principal sería la que tiene lugar durante la mañana y un sesión vespertina con menor volumen y una similar intensidad. La particularidad es que al terminar el entrenamiento de la mañana, no se debe realizar una recarga de carbohidratos con el fin de realizar la tarde con los depósitos musculares prácticamente vacíos. Esta práctica conduce a obtener importantes adaptaciones a nivel de resistencia como mayor capilarización muscular y un aumento de mitocondrias. Así como un aumento mayor de los depósitos de glucógeno muscular una vez realizada la supercompensación.