Si te has propuesto
seriamente mejorar tu condición física y aumentar el rendimiento sobre tu bicicleta,
sin duda ha llegado el momento de que comiences a entrenar con la como debe ser.
El entrenamiento se diferencia de una salida normal en bicicleta por su
intensidad y porque buscamos mejorar progresivamente el rendimiento de nuestro
organismo para ello debes tomar en cuenta los siguientes puntos:
Sobrecarga
Para conseguir
cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un
cierto nivel, para que un entrenamiento sea efectivo tenemos que acabarlo con
cierto cansancio.
Intensidad del esfuerzo
Se estima que la
intensidad mínima a la que se debe entrenar está entre el 60-65% de la
frecuencia cardíaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de
recuperación activa.
Progresión de carga
Indica que a medida
que se mejora la condición física, también se tiene que ir incrementando la
duración y/o intensidad de los entrenamientos.
Variedad
Tanto a nivel
fisiológico como psicológico es necesario variar los entrenamientos. Si siempre
se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, el organismo se adapta a
ese esfuerzo y no se obtiene mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos
y nuevos estímulos para mejorar progresivamente.
Especificidad
Los efectos del
entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del
ejercicio. Para mejorar nadando o corriendo, hay que nadar o correr, pero para
mejorar sobre la bicicleta, hay que montar en bicicleta. No hay más secretos.
Individualización
Es necesario adaptar
el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo: edad,
experiencia, nivel de preparación previo, tiempo disponible, objetivos… La
misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos los ciclistas.
Carga y recuperación
Para que se
produzcan las adaptaciones necesarias en nuestro organismo para mejorar el
estado de forma, se deben respetar los periodos de recuperación tras los
entrenamientos. De lo contrario, el organismo no se recupera y no se obtiene
ninguna mejora. Las mejoras se producen después de los periodos de descanso.
Periodización
En función del
calendario y de los objetivos del entrenamiento, hay que diseñar un plan de
entrenamiento en función del tiempo disponible. Hay que establecer diferentes
fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre diferentes capacidades:
ascensos, descensos, velocidad, resistencia… No se debe entrenar de la misma
forma todo el año.
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