No todos utilizan la bicicleta con el único objetivo de entrenar para competir o participar en pruebas y marchas de ciclopaseos. Los hay que salen con el único objetivo de mantenerse en forma y mantener el peso. Y no tenemos que olvidar que afortunadamente cada día contamos con más aficionadas a la bicicleta y suelen ser más presumidas que nosotros. O simplemente, acabas de llegar de las vacaciones y no tienes ningún reto a la vista salvo quitarte los kilos que te han traído adornando su cuerpo. Y como has ido viendo tu evolución diariamente frente al espejo, no eres consciente del antes y el después. Pero tranquilo que tarde o temprano alguien se encargará de que seas consciente.
Como sería el caso de quedar con un amigo para tomar un café y lo primero que hará cuando te vea, no será darte la mano (después de semanas sin verte) sino dirigirá su mano hacia tu estómago o flancos laterales al mismo tiempo que abrirá la boca para decirte: ¡Cómo te has puesto!, ja, ja, ja, nunca faltan.
Pues bien, para todos aquellos que su único objetivo es la pérdida de peso, hemos preparado un plan de choque para quemar las calorías mayormente procedentes de las grasas y que recuperen lo antes posible su figura. Como ya saben los planes son genéricos y las vicisitudes o circunstancias personales de cada uno pueden hacer que el plan no se adapte exactamente a ellas. Pero en este caso como no tenemos un objetivo de cara al rendimiento deportivo y no nos vemos sometidos a cumplir ciertos principios referente a cargas o leyes del entrenamiento, puedes adaptarlo más fácil a tus circunstancias y hacer variaciones o cambiar días de lugar. Por el momento, vamos a explicarte por qué determinados ejercicios o entrenamientos son más interesantes para perder peso.
No hace falta levantar excesivos pesos. Con realizar una tabla variada de pesas y mancuernas más abdominales y lumbares, será suficiente para ir tonificando muscularmente. El objetivo del gimnasio en este caso es que aumente tu metabolismo basal. El metabolismo basal se refiere al menor número de calorías que necesita tu organismo para su mantenimiento, algo que depende de la edad, sexo y peso, principalmente. Al añadir pesas en la rutina de entrenamiento se acelera el metabolismo y vas a consumir más calorías una vez finalizado el ejercicio.
A nivel de rendimiento deportivo es empleado para acostumbrar al músculo a la utilización de las grasas como combustible. En nuestro caso es utilizado para acelerar la pérdida de peso. Cuando te levantas por la mañana, los depósitos de glucógeno a nivel de hígado (forma que se almacena glucosa) se han visto mermados ya que han sido empleados para mantener las funciones vitales durante el sueño. Si no desayunas y sales a rodar, el organismo va a terminar utilizando los ácidos grasos para conseguir glucosa. Eso sí, debes ir a baja intensidad. Si conoces el umbral aeróbico porque tienes una prueba de esfuerzo, no debes sobrepasarlo. En la primera hora de ejercicio se utiliza el 45% de grasas ya que los primeros treinta minutos de ejercicio son anaeróbicos hasta que el sistema cardiovascular permite un mayor aporte de riego sanguíneo a las piernas. En la segunda hora el 65% de las calorías proceden de las grasas ya que se supone que termina de agotar las reservas del hígado. Será en la tercera hora cuando el 95% de las calorías procedan de las grasas. Cuando se agotan las reservas de glucosa no sólo se utilizan los ácidos grasos para extraer glucosa: También se utiliza masa muscular y ello provoca un catabolismo muscular que hay que regenerarlo en las dos primeras horas nada más finalizar el ejercicio. Un suplemento en forma líquida y rico en proteína de alta calidad, como puede ser la proteína whey es una excelente solución. Sino dispones de suplemento, una forma más casera sería tomar un batido de frutas y añadirle un par de claras de huevo.
Por su efectividad es muy utilizado en planes de entrenamiento para acelerar la pérdida de peso. Aunque si no estás muy en forma, puede que no completes seguidamente todos los intervalos. En este caso puedes dividir los intervalos en dos series o bloques y hacer, por ejemplo, 5+5. Sería 5 repeticiones al 90%, recuperar dos minutos entre las repeticiones y 5 minutos entre las dos series. Además con estos intervalos se obtienen rápidamente resultados de cara a la mejora física con un aumento de la capacidad aeróbica. Por eso, no es recomendable utilizarlos durante la base en un plan de entrenamiento orientado a conseguir una máxima forma. Se gana forma con rapidez pero también se pierde rápidamente. No olvides que estamos hablando de perder peso.
Sería una forma de continuar con intervalos cercanos a la máxima intensidad. Ya que los intervalos pueden incluirse dos o tres veces a la semana, aprovechamos el domingo para hacer un entrenamiento más variado y entretenido. El fartlek intensivo consiste en aprovechar los repechos para subirlos de menos a más progresivamente y acelerar a máxima intensidad en el momento de culminarlos. Recuperar del esfuerzo en la bajada. Este ejercicio al igual que el anterior va a conseguir acelerarnos el metabolismo y hará que una vez estés en casa sentado en el sofá sigas quemando una cantidad extra de calorías.
Pero si a este plan de entrenamiento orientado a la pérdida de peso, no lo acompañas con unas mínimas pautas nutricionales, puede ser que la pérdida no sea la deseada. Otra circunstancia muy habitual, es que en un primer momento compruebes que pesas lo mismo pero sin embargo tienes que añadir otro agujero al cinturón. Habrás perdido peso graso, que es de lo que se trata, y al tonificar con pesas y ejercicio, el músculo pesa más y además retiene agua para almacenar los depósitos de glucógeno. Tranquilo que con el paso de los días ya los perderás.
CONSEJOS NUTRICIONALES
No se trata de que te cierres la boca y dejes de comer. Cuando hayas perdido peso y vueltas a tus hábitos nutricionales de siempre, vas a coger el peso perdido y un poco más por efecto de supercompensación. El organismo se sentirá agredido por haberlo tenido mal nutrido y cuando añadas más calorías tenderá a almacenar más triglicéridos en previsión de futuras “agresiones”.
Tienes que comer un mínimo de cinco veces al día. Con ello vas a mantener estables unos niveles de glucosa en sangre y no vas a tener ataques de ansiedad que te pueden llevar a comer sin control. Además quemas más calorías porque haces más veces la digestión. Lo que se llama la acción dinámico específica.
Carbohidratos de bajo índice glucémico.
Este tipo de carbohidratos se transforman en glucosa más lentamente por lo que no provocan picos elevados de insulina. Se consumen más progresivamente y así no se ve el organismo obligado a metabolizarlos en grasa como puede ser el caso de los carbohidratos de alto índice glucémico. Carbohidratos de bajo índice glucémicopodemos encontrarlos principalmente en todos los productos integrales, frutas, verduras y legumbres.
Alimentos ricos en fibra.
Provocan una mayor saciedad al consumirlos y además no contienen muchas calorías. También ayudan a un mejor tránsito intestinal y a que los carbohidratos se asimilen con mayor lentitud.