Según Chema Arguedas, uno de los entrenadores más importantes de esta disciplina
recomienda lo siguiente:
Teniendo en
cuenta que existen tres tipos de fuerza, comenzaremos por la fuerza resistencia
que es aquella que tiene el organismo para resistir la fatiga que producen los
ejercicios intensos de fuerza y la que más nos interesa para la práctica del ciclo
turismo. El momento adecuado para este tipo de entrenamiento sería al
comenzar el preparatorio específico con una subida de un 4 a un 6% con
una cadencia de 50 pedaladas por minuto aproximadamente. Las pulsaciones
deberán estar entre el 80 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima que se deben
alcanzar de forma progresiva.
Esta fuerza
debe realizarse siempre sentado con una postura correcta para fomentar el
trabajo de los cuádriceps. Se puede comenzar con un recorrido de 500 metros
para llegar hasta los 3 kilómetros.
La
recuperación debe durar entre 5 y 15 minutos una vez que se haya alcanzado el
60% del afrecuencia cardiaca máxima y podremos volver a repetir el
entrenamiento pasadas las 48 horas que es el tiempo indicado para aplicar la super compensación. Para rendir al máximo hay que tener en cuenta las pautas de
alimentación que llevamos habitualmente que serán parte de las responsables de
nuestros resultados encima de la bicicleta.
Según Ricard Pérez destacado especialista en ciclismo da los siguientes concejos:
1 . – Técnica
Lo más importante
para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de
pedaleo, ya que si no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular) no estás aprovechando
toda tu energía (potencia) y además corres el riesgo de lesionarte las rodillas
(ya que trabajar la potencia implica ejercer más fuerza sobre los pedales).
2 . – Entrenamiento
Seguro que estás pensando “… si vale, pero ¿y qué pasa con las series
en subida … “, si quieres hacer
este tipo de entrenamiento debes buscar una subida larga y continua (dejo a tu libre elección la pendiente de la subida).
3 . – Gimnasio
Si consideras que tener más potencia significa tener más fuerza, pues entonces una muy
buena opción es trabajar la fuerza en el gimnasio.
4 . – Nutrición
Y ahora vamos a lo que más rabia te da: pensar
en el peso. Cuando estás sobre la bici, el esfuerzo que realizas te
permitirá desplazar el peso de la bici y tu propio. Pues bien, ¿no crees que si pesas menos será más fácil
desplazarte? Antes de responder que
“… si vale, yo peso menos y me desplazo mejor, pero eso no significa tener más
fuerza.
5 . – Concentración
Ya sea en el gimnasio o encima de la bici, si quieres mejorar tu potencia debes ser consciente en qué momento debes estar más atento a la ejecución del ejercicio.
En un calentamiento te puedes relajar, pero durante un Intervalo de Potencia
debes concentrarte en trabajar con la cadencia y la intensidad adecuada.