1.‘PULL-OVER’ EN BANCO PLANO CON MANCUERNA
Este ejercicio es por
excelencia el ejercicio de espalda que más favorece a la expansión de la caja
torácica. Hay que tener en cuenta, un buen apoyo de la
cabeza y garantizar una buena estabilidad de la cadera y de la región lumbar,
mantener una flexión de piernas sobre el banco; sin olvidar
que la semiflexión de brazos se mantiene constante durante todo el recorrido,
logrando la abertura de la caja torácica y evitando caer en el error
de realizar un trabajo localizado solo en los brazos. Se suele trabajar con
cargas moderadas, ya que al final del ejercicio el músculo dorsal ancho y los
músculos lumbares están trabajando en ángulos muy desprotegidos. Durante el
descenso de la carga cogeremos el aire y notaremos como se estira primero el
dorsal ancho, seguido del pectoral y los serratos, y finalmente la porción
larga del tríceps.
La elevación de la mancuerna se inicia
con un movimiento lento, que se vuelve más dinámico a medida que ascendemos, al
estar la espalda más protegida. Durante la ascensión, expulsamos el aire
lentamente, y al llegar a la vertical lo expulsamos de golpe, realizando una
fuerte contracción abdominal.
Este ejercicio, sobre la bici de
montaña, nos permite mantener una buena linealidad de la espalda, al incidir en
la amplitud a nivel dorsal y cervical.
La carga que se emplea
en este ejercicio nos va de permitir llegar al final del recorrido, es decir,
los codos han de conseguir llevar la barra hasta tocar el esternón, para ello
lo acompañaremos de una fuerte contracción del músculo dorsal y de una
expansión de la caja torácica a nivel pectoral. Durante la elevación hemos de
retener la carga, y mientras tomamos aire, sentiremos un buen estiramiento de
la espalda guiada por los codos. Mantendremos una ligera semiflexión del brazo,
y evitaremos estirarlo por completo al llegar al final del ejercicio.
Este ejercicio, sobre la bicicleta de
montaña, nos permite aproximar la espalda al manillar, y mantener una fuerte
contracción isométrica sobre éste en grandes pendientes o en momentos en los
que se requiere superar grandes obstáculos.
La
característica principal de este ejercicio es la coordinación del trabajo
muscular de los glúteos con los músculos de la espalda, y finalmente con los
músculos flexores de los brazos. Se debe iniciar el ejercicio con la espalda
recta y realizando el movimiento desde la articulación de la cadera, hay que
evitar la flexión de la espalda a nivel lumbar. La cadera se mantiene estable
durante todo el recorrido gracias al mantenimiento de la semiflexión a nivel
del tobillo, de la rodilla y de la cadera. De esta manera, conseguimos anular
la tensión a nivel lumbar. Este movimiento permite en la fase negativa un buen
estiramiento de los extensores de cadera, al retener lentamente la carga a
medida que llegamos al final del ejercicio.
Esto nos aporta
en la bicicleta una buena coordinación en el impulso de los pedales desde la
cadera, y permite transmitir la fuerza generada por los brazos desde el
manillar hacia los pedales.
Es un
ejercicio que para iniciados se ha de trabajar con cargas ligeras, la base radica
en mejorar la técnica del movimiento. Para empezar es importante mantener los
pies alineados y separados a la anchura de los hombros, el tronco a 45 grados
de inclinación y la espalda se debe mantener completamente recta durante la
ejecución del ejercicio. El agarre abierto nos permite una separación de las
manos mayor a la anchura de los hombros. Es vital mantener la articulación de
la cadera alineada con la articulación del tobillo y notar que antes de iniciar
el ejercicio se controla la carga al sostener el peso desde la cadera, y no
solo sobre la espalda. Es un trabajo muscular muy intenso a nivel respiratorio,
y para mantener el bloqueo abdominal y lumbar, nos obliga a sacar el aire de
manera explosiva en el momento en que la barra alcanza el abdomen y se realiza
la contracción muscular de la espalda. Durante una ascensión en MTB, este
ejercicio nos aporta una solidez a nivel de toda la espalda, y nos permite un
gran control de la estabilidad de la cadera y de la cintura escapular en los
grandes esfuerzos.
fuente: www.mountainbike.es