Unos Días Antes.
Es conveniente que desde dos días
antes prevalezcan los hidratos de carbono (arroz,
El que se esté consumiendo hidratos de carbono no significa que no se deban tomar
otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que
ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de
proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal)
promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que
prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos
comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida
y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la
conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que
quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la
sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos
son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro
intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con
al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la
digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser
alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran
vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación,
pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo
antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano
y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional. También se puede tomar alguna barrita
energética o gel.
Una vez que ya estemos sobre la
bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual
es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas,
pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada
desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que
utilizan los corredores de maratón). Las compotas de bebe también son una
buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas
pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas,
aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los
síntomas de un bajón, gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado
con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero.
Cocido completo, mondongo, cochino o chuleta no son
precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a
nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...)
o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases
reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el
pan), de jamón de pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucho condimentos, fruta o yogur...
Para mantener la hidratación y
también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas,
energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y
maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de
energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos,
es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.
A partir de la media hora y hasta las dos horas
después de
haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un
período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes.
Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo
será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a
los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células
que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas
deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de
nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las
verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a
rehidratarse.
La próxima comida principal del
día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero
incluyendo más alimentos proteicos para
que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la
ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o
ensalada.
Trata de comer siempre alimentos
saludables, aléjate de los platos muy elaborados, pre-cocidos, helados, pasteles y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, perros...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más
naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de
guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, las parrillas que además suelen
ser muy calóricas porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes
que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas.
Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados
azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las
últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con
moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es
muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco
pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo
largo del día.