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La mayoría de los ciclistas de montaña disfrutan de salidas recreativas durante mucho tiempo antes de pensar en las carreras.
Cuanto más tiempo pasas encima de la bicicleta, mejores son tus habilidades, tu estado físico y tu velocidad, lo que te lleva a pensar en competir y probar tus límites.
Después de un par de carreras todos queremos ser más rápidos. De eso se trata la carrera. Salir a pasear con la bici te hizo estar en forma, así que si incrementas el tiempo de dedicación eso te hará ser más rápido, ¿verdad? Esta es la estrategia de entrenamiento que algunos corredores de bicicleta de montaña predeterminan: simplemente salir y montar más. Esta estrategia es divertida, pero si deseas ser más rápido, debes poner algo de entrenamiento estructurado en tu plan.
La buena noticia es que no tienes que comprar una bicicleta de carretera para realizar un entrenamiento estructurado. Aquí tienes tres ejercicios realizados con la bicicleta de montaña para mejorar tu velocidad de carrera.
Resistencia en los ascensos
No es sorprendente que te encuentres que auténticos desafíos a lo largo del recorrido de una carrera de montaña, que incluso te harán pensar en poner el pie a tierra. Para superar estos desniveles y no tener calambres, deberás ser un escalador fuerte.
TERRENO
Encuentra una pista con un ascenso largo y constante que conecte con un descenso. El terreno alternativo para esos corredores que viven en las planicies es un camino de tierra largo y plano sin interrupciones que conecte con algunos repechones.
EJERCICIO
Calienta y luego sube por la pista con una intensidad de tu zona 3 de frecuencia cardíaca o de ritmo rápido. Mantén la intensidad durante toda la subida. La clave es mantener tu ritmo cardíaco sin interrupciones. Empieza con una subida de 30 minutos y continúa con una subida de 90 minutos durante unas pocas semanas. La escalada en la zona de frecuencia cardíaca 3 hará que lo notes fácil durante la primera mitad del ritmo. Mantén esta intensidad como objetivo para poder mantenerla en la segunda mitad del ascenso. Cuando logres 90 minutos ininterrumpidos sin desvanecimiento en el centro de la zona 3, aumenta tu ritmo cardíaco hasta el extremo superior de la zona 3 para buscar una intensidad objetivo de tempo. Esta es también una gran oportunidad para trabajar tu cadencia. Haz este ejercicio 1-2 veces por semana en el período de entrenamiento básico.
En la parte superior de su ascenso, toma un breve descanso para reabastecerte y luego disfruta con el descenso.
Potencia en los ascensos
Junto con la resistencia, necesitarás una buena potencia para subir. Cuando te encuentres con una pendiente pronunciada que se haya salido de la rutina o que tenga raíces, deberás realizar un gran esfuerzo para permanecer en la bicicleta.
TERRENO
Use un bucle corto o un sendero con subidas de 3-4 minutos. El recorrido puede tener algunas características técnicas moderadas, pero debes ser capaz de subirlas el 100% del tiempo. El objetivo es subir sin parar la subida.
EJERCICIO
Calienta muy bien, luego pedalea cuesta arriba durante 3-4 minutos en la zona de frecuencia cardíaca 5 o de VO2 máx. Sin parar, desciende al inicio, rueda en llano para recuperarte durante 3 minutos. Esto es un intervalo. Empieza con 4 intervalos y trabaja hasta 6 intervalos durante unas pocas semanas. Haz este entrenamiento una vez por semana en el período de entrenamiento de preparación.
Inicio rápido
El inicio de una carrera de bicicleta de montaña es un momento de selección. Evitar los primeros embotellamientos y encontrarte con el grupo de corredores con el que quieres disputar la carrera te da ventaja. La capacidad de comenzar rápido y recuperarte al ritmo de la carrera es entrenable y clave para los corredores de montaña.
TERRENO
Imita el comienzo de tu carrera más importante o tu próxima carrera. En general, se trata de un área abierta y plana que se reduce a una pista estrecha después de unos minutos.
EJERCICIO
Esta es una gran sesión para hacer con un grupo de amigos para aumentar tu motivación, agregar algo de competitividad y adaptarte a la conducción al máximo ritmo en grupo. Practica tu calentamiento del día de la carrera antes del comienzo. Sitúate en la línea de salida con un pie en el suelo. Comprueba que tienes el desarrollo correcto para una rápida aceleración. Practica diferentes combinaciones en cada inicio hasta que encuentres tu favorito. Acelera rápidamente y pedalea a la velocidad máxima durante 1 minuto y luego, sin detenerte, pasa a la zona de frecuencia cardíaca 4 durante otros 9 minutos. Vuelve cómodamente a la línea de salida. Haz 2 arranques y trabaja hasta 4 en unas pocas semanas. Haz este ejercicio una vez por semana durante el mes previo a tu carrera más importante.
Unos pocos ejercicios estructurados bien colocados que se suman a una dieta básica aumentarán rápidamente el rendimiento y mejorarán los resultados de la carrera.
Estás en forma, y es divertido, pero si quieres ser más rápido necesitas poner un poco de entrenamiento estructurado en tu plan.
fuente: Lynda Wallenfels
foto: Revista MTB Internacional
Atleta: Alexis Alcedo Fundación Super Bike (FunSuBike)